Higiene do sono - durma melhor.

• Avaliar condições do quarto como conforto, temperatura, ruídos e cuidar para que o mesmo seja silencioso, arejado, limpo e organizado.

• Estabelecer horários regulares de sono tanto para ir dormir quanto para acordar.

• Não ir para a cama sem sono e tentar adormecer.

• Não passar o dia preocupando-se com a hora de dormir.

• A noite, não ficar controlando o passar das horas no relógio.

• Evitar a ingestão de estimulantes como café, cigarro, drogas, chá preto, bebidas a base de cola,chocolate, guaraná, próximo do horário de dormir.

• Recomenda-se um espaço de 4 a 6 horas antes de dormir.

• Procure jantar comida leve até 2 horas antes de dormir.

• Não fazer uso de álcool à noite.

• Evitar excesso de líquido antes de dormir.

• Evitar tomar banho próximo do horário de dormir, se isso o deixar em estado de alerta.

• Realizar atividades físicas regularmente, de preferência no horário da manhã ou no máximo até às 18 hrs.

TÉCNICAS DE CONTROLE DE ESTÍMULOS

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• Não permanecer no quarto durante o dia, e menos ainda à noite enquanto estiver acordado.

• Ir para a cama apenas quando estiver com sono.

• Evitar qualquer comportamento diferente de dormir ou fazer sexo no quarto/cama.

• Ao se sentir incapaz de dormir, levantar e ir para outro ambiente.

• Retomar alguma atividade relaxante em ambiente com pouca luminosidade e voltar para a cama apenas quando estiver com sono.

• Manter um horário fixo para acordar, 7 dias por semana, independente da quantidade de sono obtida.

• Não cochilar ou deitar, em hipótese alguma, durante o dia.

• Retirar TV, relógio, som e computador do quarto.

• Não se alimentar, ler, trabalhar, assistir TV ou usar o computador na cama/quarto.

• Recomenda-se o uso de uma "agenda de preocupações" na qual deverão ser anotadas todas as preocupações e pendências para o dia seguinte. Procure fazer essas anotações antes de sentir sono.

• Nunca insista em tentar dormir e, muito menos, compensar horas de sono

• Se não conseguir dormir em 30 minutos sair do quarto e iniciar alguma atividade prazerosa em outro

• Só volte para a cama quando estiver com sono novamente e repita o passo acima quantas vezes for necessário.

Bibliografia : Modificado de Tratado de Neurologia da Academia Brasileira de Neurologia- 1ª Edição. 2013